Venirea primăverii aduce o multitudine de verdețuri menite să remineralizeze și să susțină procesele naturale de adaptare ale organismului după sezonul de iarnă. Integrarea plantelor verzi în alimentație aduce multiple beneficii asupra corpului privat pe parcursul iernii de anumiți micronutrienți, în contextul unei disponibilități reduse de crudități și al unui consum mai scăzut de alimente proaspete de sezon, contribuind la procesele de curățare și mineralizare.
Urzicile, ștevia, loboda și spanacul sunt bogate în fibre, vitamine și compuși bioactivi, care oferă un suport valoros în perioada de readaptare metabolică la noul sezon. Totuși, aceste verdețuri pot reprezenta o provocare în cazul persoanelor cu anumite sensibilități digestive sau cu forme avansate de disbioză intestinală, mai ales din cauza conținutului ridicat de oxalați.
Este foarte important să înțelegem oxalații strâns legat de contextul metabolic și microbiologic al fiecărei persoane și să înțelegem în ce condiții interacționează cu organismul. Într-un intestin echilibrat anumite bacterii contribuie la degradarea oxalaților, limitând absorbția lor și impactul asupra organismului. În schimb, în context de dezechilibru intestinal, aceeași cantitate de oxalați poate fi tolerată diferit, generând disconfort sau reacții nedorite, de aceea consider esențială înțelegerea complexă a acestui subiect din ce în ce mai discutat în ultimul timp. Înainte de a elimina aceste alimente din dietă, este important să înțelegem rolul lor, modul în care interacționează cu organismul și mai ales contextul biologic în care sunt consumate.
Alimentele bogate în oxalați
Oxalații sunt compuși naturali prezenți în numeroase alimente de origine vegetală, în special în cele cu frunze verzi, dar și în semințe, nuci și anumite rădăcinoase. Aceștia se formează în mod natural în plante ca un mecanism de apărare, iar nivelul de oxalați variază semnificativ în funcție de specie, sol dar și de condițiile de creștere.
Printre cele mai importante alimente cu conținut ridicat de oxalați se numără spanacul, ștevia, sfecla și frunzele acesteia (cunoscute sub denumirea de mangol), rubarba, cacao, migdalele, semințele de susan, dar și anumite tipuri de ceai. Totuși majoritatea acestor plante sunt bogate în fibre, antioxidanți și micronutrienți importanți, folosite sezonier ca parte dintr-o alimentație diversă și echilibrată sunt o componentă valoroasă, iar în lipsa unui context medical care să o impună eliminarea lor din dietă este nejustificată.
Din punct de vedere fiziologic, oxalații se pot lega la nivel intestinal de anumite minerale precum calciul și pot forma compuși mai puțin absorbabili. În condiții normale, o mare parte din oxalați este eliminată prin scaun, iar o cantitate mai mică este absorbită și ulterior excretată prin urină. Studiile arată că absorbția oxalaților este influențată de mai mulți factori, printre care aportul de calciu din dietă, integritatea mucoasei intestinale și compoziția microbiotei.
Pentru a diminua efectul negativ al oxalaților asupra organismului, un aspect practic de luat în seamă este modul de preparare al alimentelor. Prin fierbere se reduce conținutul de oxalați din alimente, o parte dintre aceștia trecând în apa în care se gătește. De asemenea, asocierea alimentelor bogate în oxalați cu surse de calciu, precum lactatele, poate reduce absorbția intestinală a oxalaților, prin formarea de săruri insolubile ce sunt mai apoi eliminate prin căile de excreție ale corpului.
Deși alimentele bogate în oxalați pot fi problematice în anumite contexte biologice și de sănătate digestivă, ele ar trebui privite în complexitate, ca parte importantă dintr-o alimentație diversă și echilibrată, mai ales atunci când sunt respectate gastrotehnia și modul de combinare al alimentelor.
Cum sunt metabolizați oxalații în organism?
În corp, oxalații fie ajung din aport alimentar, fie rezultă din procese metabolice interne, atunci când este metabolizatată vitamina C sau anumite aminoacizi. După ingestie, oxalații ajung în tractul digestiv, unde pot urma două căi principale: fie se leagă de minerale și sunt eliminați prin scaun, fie sunt absorbiți la nivel intestinal și ajung în circulația sanguină.
Un factor esențial în acest proces este prezența calciului în lumenul intestinal. Oxalații au capacitatea de a se lega de calciu, formând săruri insolubile (oxalat de calciu), care sunt eliminate prin fecale și nu mai sunt absorbite. De aceea este importantă asocierea alimentelor bogate în oxalați cu surse de calciu, așa cum am menționat anterior. Însă, atunci când aportul de calciu din alimentație este scăzut sau oxalații sunt consumați izolat, fără o asociere alimentară adecvată, absorbția lor intestinală poate crește.
Odată absorbiți, oxalații circulă în sânge și sunt eliminați în principal prin rinichi, prin intermediul urinei. În condiții fiziologice normale, acest proces este eficient și nu creează probleme. Totuși, atunci când concentrația de oxalați din urină este crescută, aceștia pot forma cristale de oxalat de calciu, mai ales în contextul hidratării inadecvate sau în prezența factorilor metabolici favorizanți.
Un rol important în metabolizarea oxalaților îl are și microbiota intestinală. Anumite bacterii, precum Oxalobacter formigenes, au capacitatea de a degrada oxalații în intestin, reducând în acest mod cantitatea disponibilă pentru absorbție. Prezența bacteriei Oxalobacter formigenes în microbiotă, care utilizează oxalații ca sursă de energie, a fost asociată în unele studii cu niveluri mai scăzute de oxalați urinari și cu un risc redus de formare a calculilor renali de tip oxalat de calciu. În situațiile în care există o disbioză intestinală și microbiota este dezechilibrată, iar acest tip de bacterie lipsește din intestin, acest mecanism poate fi afectat, ceea ce poate duce la o absorbție mai mare a oxalaților. De aceea în cazul oamenilor al căror test de microbiom evidențiază valori scăzute sau absența bacteriei Oxalobacter formigenes, poate fi justificată limitarea sau excluderea alimentelor cu un conținut bogat de oxalați.
Din punct de vedere practic există câteva aspecte esențiale de luat în calcul atunci când dorim o metabolizare mai eficientă a oxalaților:
- asocierea alimentelor bogate în oxalați cu surse de calciu
- menținerea unei hidratări adecvate cu o cantitate de apă de 30 ml per kg corp
- susținerea diverisității microbiene intestinale printr-o alimentație bogată în fibre
- evitarea consumului excesiv și repetitiv al acelorași alimente bogate în oxalați
Înțelegem astfel că modul în care organismul gestionează oxalații nu depinde doar de cantitatea ingerată, ci mai ales de contextul digestiv, metabolic și alimentar în care aceștia sunt consumați.
În loc de încheiere, așa cum v-am obișnuit, am ales o poezie sugestivă care să ne hrănească mintea și sufletul.
”Echilibru”, de Marin Sorescu
Totul trebuie măsurat riguros,
Nimic să nu ne scape,
De la fluturii din jurul sufletului
Pînă la golul unde se pierd privirile
În gol,
Totul – cîntărit cu grijă.
Astfel, îngrămădesc pe un talger
Cărți și frunze, orice,
Firele de praf care zboară liber prin camera mea
Le suflu cu multă măiestrie
Să se depună exact.
Pe celălalt talger mă așez eu
(Deși nu mai voiam să mai fac nimic
De răsunet mondial),
Dar îmi lipsesc, iată, încă multe fire de praf,
Multe raze îmi lipsesc, ca să fie un echilibru
Să se ducă vestea.
Mihaela ȚĂPESCU
Nutriționist dietetician autorizat
Despre Mihaela Țăpescu
Mihaela Țăpescu este nutriționist dietetician autorizat, absolventă a Facultății de Nutriție și Dietetică din Cadrul Universității de Medicină și Farmacie din Târgu Mureș și membru al Colegiului Dieteticienilor din România. Este autoarea primei cărți pentru copii din România despre Microbiomul Uman – ”O introducere a copiilor în lumea Microbiotei Umane”. Este pasionată de Nutriția Pediatrică, Nutriția în perioada Precocepțională, Sarcină și Alăptare, dar și Sănătatea Gastrică fără de care nu putem avea un corp sănătos și armonios. Este specializată în Italia în interpretarea testelor de microbiom BioMetatest, teste de generația a treia și a mineralogramelor.
Site: www.nutritiebiologica.ro
Contact: nutritiebiologica@gmail.com
Telefon: 0723-892.377.
Post-ul Alimentele bogate în oxalați și impactul lor asupra organismului apare prima dată în Stiri din Mures, Stiri Targu mures – Liderul presei muresene.
